Суточная доза магния для детей


Содержание скрыть

Магний: зачем нужен, где содержится, когда принимать

Все мы знаем, что определенные витамины и минералы имеют значение для здоровья и нормального функционирования организма. И магний — один из них, но вместе с тем и один из тех, о ком часто и совершенно незаслуженно забывают. Магний представляет собой универсальный минерал, который заботится почти обо всех системах и тканях: от иммуннитета и психического здоровья до сердца и сосудов. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний и почему вам нужно добавить его в рацион прямо сейчас.

Чем полезен магний

Новое китайское исследование показало, что достаточное количество магния в меню может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Так, люди, которые потребляли определенную дозу диетического магния, имели на 10% более низкий риск болезней сердца, на 12% более низкий риск инсульта и на 26% более низкий риск развития диабета 2 типа в сравнении с теми, кто этого не делал. При этом дополнительные 100 мг обычного магния в день способны снизить риск инсульта на 7%, а риск сахарного диабета второго типа — на 19%.

Кроме того, магний необходим для различных химических реакций в организме, включая метаболизм глюкозы, производство белка и синтез нуклеиновых кислот (таких как ДНК). По данным Medline Plus, он помогает поддерживать нервную и мышечную функции и повышает прочность костей. Ниже — еще три весомые причины следить за количеством магния в рационе.

1. Избавит от головных болей.

Регулярные и изнурительные мигрени вполне могут свидетельствовать о дефиците магния в организме. Ряд исследований позволил говорить о том, что магний может не только помочь в лечении мигреней, но и полностью предотвратить их. При этом продукты с высоким содержанием магния работают здесь не менее эффективно, чем добавки.

2. Спасет от депрессии.

Сезонная депрессия — явление едва ли не более частое, чем головная боль. Уменьшение количества солнечного света приводит нас к необъяснимой грусти и немотивированной агрессии, которые в итоге выливаются в желание укутаться в одеяло и провести там всю зиму. Поскольку магний играет важную роль в стабилизации функций мозга, ему под силу вернуть вам позитивное мышление даже в самую хмурую погоду. Но что самое интересное: исследователям удалось доказать, что дополнительные 450 мг магния улучшают настроение взрослых людей так же эффективно, как и антидепрессанты.

3. Снимет симптомы ПМС.

Предменструальный синдром (ПМС) включает в себя задержку воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Магний способен не только улучшить настроение у женщин в этот период, но уменьшить задержку воды и снять другие симптомы, которые вызывают дискомфорт.

Суточная норма магния

В настоящее время нормой потребления магния считается 300 мг в день для мужчин и 270 мг в день для женщин. Несмотря на эти сравнительно небольшие цифры, дефицит магния в организме — достаточно распространенное явление, которое встречается у 10-15% населения развитых стран. Повышенное потребление магния рекомендуется беременным женщинам (до 450 мг) и спортсменам в период тяжелых физических нагрузок (до 600 мг).

В каких продуктах содержится магний

К счастью, ценный минерал содержится в продуктах, которые, вероятнее всего, уже есть у вас на кухне. Так, больше всего магния можно обнаружить в пшеничных отрубях, семечках и орехах. Но здоровую дозу магния также можно получить из гречки, фасоли, гороха, шпината, петрушки, арбузов, молока (обратите внимание и не обогащенные Mg варианты), ржаного хлеба, горького шоколада, яблок, кураги, бананов и кунжута. Достаточно магния содержится и в морепродуктах: особенно, в креветках и рыбе средней или высокой жирности (камбала, карп, скумбрия, сельдь, треска).

Магний в организме человека

Магний в организме человека является важной составной костной ткани, которая содержит его до 50% от общего количества. Мышцы (мягкие ткани) также богаты магнием, небольшое количество содержится в крови. Элемент необходим для нормального протекания различных жизненно важных процессов организма.

Основные функции магния в организме

  • Участвует в формировании костей;
  • Способствует улучшению дыхания при хронических бронхитах и астме;
  • Нормализует деятельность мочеиспускательной системы;
  • Благоприятно влияет на работу пищеварительной системы;
  • Предотвращает выкидыши, преждевременные роды, недостаточное развитие плода;
  • Регулирует функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействует на работу сердца.

Одной из функций микроэлемента является создание аденозинтрифосфата (универсального источника энергии) для каждой клетки организма. Кроме этого он участвует в синтезе белка, усвоении некоторых препаратов и питательных веществ. К примеру, витамин B6 усваивается только при наличии в организме магния.

Магний в организме человека имеет немаловажное значение в процессе регуляции клеточного баланса кальция и натрия. Это важный процесс для нормальной деятельности нервной системы и сердечной мышцы. Баланс минералов не допускает развитие спазмов, что позволяет без перебоев сердцу перекачивать кровь. Таким образом, он помогает регулировать ритм сердца, предотвращает возникновение инфарктов и ишемической болезни.

Данный минерал участвует в кальциевом обмене организма, способствует восстановлению и росту костной ткани. Организм в случае нехватки магния не способен усвоить кальций. Он также влияет на углеводный обмен, принимая участие в производстве инсулина, который отвечает за уровень глюкозы в крови.

Видео из интернет

В каких продуктах содержится магний

Для того чтобы регулировать количество поступления магния в организм, нужно знать из источников какой пищи он поступает, то есть в каких продуктах содержится магний. От его нехватки часто страдают женщины, сидящие на диете, потому что почти все диеты исключают продукты содержащие магний, т. к. они зачастую высококалорийные. Высокое содержание магния в продуктах растительного происхождения.

Растительные источники магния

  • Злаки – кукуруза свежая, рис шлифованный, овсяные хлопья, зародыши пшеничных зёрен, пшеничные отруби, гречка, пшено;
  • Бобовые – фасоль белая, горох, чечевица;
  • Овощи – брокколи, морковь, картофель, свекла;
  • Фрукты – бананы, абрикосы персики;
  • Сухофрукты – финики;
  • Ягоды – клубника, земляника, ежевика, вишня, арбуз;
  • Орехи – арахис, миндаль, кедр, грецкие;
  • Зелень – шпинат, фенхель, петрушка;
  • Хлеб – белый, ржаной хлеб из цельно смолотого зерна;
  • Семена – тыквы, подсолнечника, кешью, кунжута;
  • Какао порошок.

Животные источники магния

  • Мясные продукты – говядина, свинина, куриное мясо, индейка;
  • Молочные продукты – молоко, сыр, творог, кефир;
  • Рыба – сельдь;
  • Куриное яйцо.

Для полноценного усвоения элемента организмом нужно придерживаться здорового питания – удалить из рациона или свести к минимуму крепкий кофе, чай, алкоголь, сливочное масло, жирные сорта мяса, копчёности.

Суточные нормы магния

В организме должно содержаться 20-30 грамм магния. Наибольшая его часть находится в мягких тканях — 60%, в костной — 38%, в жидкостях — 1-2%.

Тыквенные семечки — отличный источник магния

Суточная потребность организма в микроэлементе зависит от возрастных категорий и других факторов. Для нормальной жизнедеятельности организму нужно 0,8-1 грамм минерала в сутки.

Суточная норма магния для детей

  • 0-1 мес. – 50 мг;
  • 1-6 мес. – 60 мг;
  • 7-12 мес. – 70 мг;
  • 1-3 лет – 150 мг;
  • 4-7 лет – 300 мг.

Суточная норма магния для женщин

  • До 30 лет – 310 мг;
  • После 30 лет – 320 мг;
  • Во время беременности – 400-500 мг;
  • Во время грудного вскармливания – 500 мг.

Суточная норма магния для мужчин

Видео «Почему организму нужен магний?» от эксперта по здоровому образу жизни Екатерины Серебрянской

Недостаток магния в организме

Недостаток магния в организме возникает из-за частых стрессов, злоупотребления спиртным и курения. Влияет на недостаток микроэлемента приём фармацевтических препаратов: диуретиков, кортикостероидов, антикоагулянтов, антибиотиков, оральных контрацептивов.

Последствия дефицита магния

В случаи недостатка микроэлемента происходят следующие изменения:

  • Нарушается деятельность сердечнососудистой системы;
  • Снижается или повышается артериальное давление;
  • Возникают мышечные судороги (чаще в икорных мышцах);
  • Выпадают и ломаются волосы;
  • Слоятся ногти;
  • Возникают головокружения, головные боли;
  • Нарушается концентрация внимания, память;
  • Повышается раздражительность, тревожность;
  • Проявляются приступы плаксивости, страха;
  • Мучают ночные кошмары;
  • Нарушается кожная чувствительность;
  • Может возникнуть депрессия.

Из-за недостатка данного минерала могут также возникать боли в животе, расстройства пищеварительной системы в виде поносов или запоров. Кроме того, нехватка магния может привести к повышенной чувствительности на перемену погоды, которая сопровождается ломотой суставов и мышечными болями.

При наличии недостатка микроэлемента назначаются соответствующие лекарственные препараты, при помощи которых можно устранить причины и симптомы нехватки магния.

Избыток магния в организме

Симптомы избытка магния проявляются в виде слабости в мышцах, которая может спровоцировать мышечный паралич. Состояние сонливости сменяется угнетением сознания до состояния комы. Возникают симптомы нарушения деятельности сердечнососудистой системы, что приводит к угнетению сердечной проводимости, в результате чего может произойти остановка сердца.

  • Чрезмерное употребление элемента;
  • Сильное обезвоживание организма;
  • Передозировка антацидов, содержащих магний;
  • Злоупотребление слабительными средствами;
  • Хроническая почечная недостаточность.

При большом избытке магния, его вымывают из организма при помощи мочегонных средств, а также употреблением жидкости в больших количествах. В случае крайней необходимости, особенно при нарушении функций почек, может потребоваться гемодиализ (процедура очистки крови вне организма, с применением специального аппарата).

Наиболее часто применяются следующие препараты магния

  1. Магне В6 – комбинированный препарат, оказываемый витаминное, метаболическое воздействие, приводит к норме водно-электролитное равновесие;
  2. Аддитива Магний – активирует, нормализует обменные процессы. Обладает антиаритмическим и антиагрегатным действием.
  3. Магнесол – шипучие таблетки 150 мг, восполняют дефицит элемента в организме;
  4. Магнерот – используют в комплексной терапии, при аритмиях, возникающих из-за недостатка элемента.

Препараты магния применяют для лечения многих заболеваний и профилактики его дефицита в организме. Назначают женщинам во время беременности для профилактики не вынашивания плода и нормального его развития.

Правила приёма

Препараты, содержащие данный минерал в основном следует принимать за час до еды, что благоприятно влияет на максимальное достижение терапевтического эффекта. Таблетки нужно употреблять целиком, не разжевывая, запивая водой в небольших количествах.

Продолжительность приёма препаратов магния и дозы определяет лечащий врач индивидуально для каждого пациента. Курс лечения обычно составляет от 1-1,5 месяца.

В качестве побочных эффектов могут возникнуть симптомы нарушения деятельности пищеварительной системы, а также кожные аллергические реакции. При возникновении побочных эффектов следует обратиться к врачу, он изменит дозу и схему приёма препаратов, содержащих магний.

Не стоит заниматься самолечением при наличии недостатка магния в организме, потому как некоторые препараты имеют серьёзные противопоказания.

Суточная доза кальция для человека по возрастам

Кальций очень важен для здоровья. Он обеспечивает нормальное развитие, прочность и сохранность костей и зубов.

Недостаток минерала очень часто приводит к изменению костной ткани, потери массы, снижение плотности костей. Это заболевание — остеопороз, оно достаточно распространено и согласно данным ВОЗ, занимает четвертое место.

Почему же так происходит и какая суточная доза кальция для человека является оптимальной?

Роль кальция в организме

Кальций является основным элементом костной ткани, однако, это не единственная его роль. Он выполняет и другие, не менее важные функции в организме:

  • Участвует в мышечных сокращениях, регулирует работу сердца
  • Обеспечивает правильное функционирование нервной системы
  • Способствует очищению организма от солей тяжелых металлов
  • Улучшает проницаемость сосудов и клеточных мембран
  • Уменьшает проявление аллергических реакций
  • Снижает уровень артериального давления
  • Улучшает свертываемость крови

Как видим, данный микроэлемент активно участвует в работе всего организма в целом. Достаточное количество кальция улучшает общее самочувствие, снимает усталость, обеспечивает здоровый, крепкий сон.

Кальций является основным компонентом костей и зубов человека, играет важнейшую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает давление, обладает противоаллергическими свойствами.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление кальция для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

    До 6 месяцев — 400 мг

Суточная доза кальция зависит от возраста человека

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Рекомендуемая норма потребления кальция для ребенка составляет 400–1200 мг в день и зависит от его возраста.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

  1. У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
  2. В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
  3. В третий триместр беременности и в период грудного вскармливания женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
  4. Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
  5. После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
  6. Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

    Подергивания век, уголков рта, крыльев носа

Дефицит кальция зачастую приводит к серьезным заболеваниям

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

  • Сильная жажда
  • Запоры, вялость
  • Мышечные спазмы
  • Учащенное мочеиспускание
  • Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Усвоение кальция в организме

Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?

Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и витаминами:

Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.

Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • Твердые сыры — 900–1100 мг
  • Сыр плавленый — 450–500 мг
  • Творог — 150–250 мг
  • Молоко — 150–200 мг
  • Молоко сгущенное — 300 мг
  • Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
  • Яйцо — 50 мг
  • Сардина — 300–350 мг
  • Кунжут, мак — 1100–1400 мг
  • Капуста — 200–250 мг
  • Фрукты — 15–50 мг
  • Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

На видео — все о кальции:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *